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ダヌラーサナ(弓のポーズ)
うつ伏せで両足首をつかみ、胸と膝を持ち上げます。
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脊柱－伸展
肩－内旋/伸展/内転、肘－伸展/回内、手首/指－屈曲
股－伸展/内旋/内転、膝－屈曲、足首－底屈
チャトゥランガダンダーサナ(四肢で支える杖のポーズ)
脇をしめ肘を曲げ、体と床を水平に保ちます。
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パドマーサナ(蓮華のポーズ)
右足を左のももの付け根にのせ、その後左足を同様にします。
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パリガーサナ(門のポーズ)
伸ばした脚の方に上体を倒します。
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脊柱－側屈 ※頚椎－回旋/伸展
軸脚：股－内転/内旋、膝－屈曲
伸脚：股－屈曲/外転/外旋、膝－伸展、足首－底屈
ブジャンガーサナ(コブラのポーズ)
背筋と手の力を使い上体を起こします。
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プラサーリタパードーッターナーサナA(立って両足を伸ばすポーズA)
肘を曲げ、頭頂を床に近づけます。
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アルダチャンドラーサナ(半月のポーズ)
片手を床につき、脚を上げバランスをとります。
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ヴァシシュターサナ(賢者ヴァシシュタのポーズ)
上の手を伸ばし体をまっすぐに保ちます。
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ヴィーラバッドラーサナⅢ(戦士のポーズⅢ)
両手を上げ上体を倒し、体を一直線にバランスをとります。
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ヴィパリータヴィーラバッドラーサナ(戦いをやめた戦士のポーズ)
上の腕は肘を伸ばし、指先を見ます。
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ウールドゥヴァダヌーラーサナ(上向きの弓のポーズ)
膝を立て手のひらを床につき、体を大きく反らせます。
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ウシュトラーサナ(ラクダのポーズ)
膝立ちで体を反らせ、余裕があればかかとをつかみます。
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ウッティタールダダヌラーサナ(半弓のポーズ)
足を内側からつかみ、腕を前に伸ばしてバランスをとります。
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ウッティタパールシュヴァサヒターサナ(一本足のポーズ)
足の親指をつかんで横に開き反対方向を見てバランスを保ちます。
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エーカパーダドームカシュヴァーナーサナ(片足の下向きの顔の犬のポーズ)
片脚を上げ、遠くに伸ばします。
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シャシャーンカーサナ(ウサギのポーズ)
頭頂部を床につけ腰を浮かせます。
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ナーヴァーサナ(舟のポーズ)
上体を倒し、脚を伸ばしてバランスをとります。
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パールシュヴォーッターナーサナ(立位の片足前屈のポーズ)
背中の後ろで合掌します。
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ハヌマーンアーサナ(猿王のポーズ)
前後に開脚し、両手を上げます。
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パリヴルッタナーヴァーサナ(ねじった船のポーズ)
体をねじり、腕を伸ばして指先を見ます。
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