うつ伏せで両足首をつかみ、胸と膝を持ち上げます。
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脊柱-伸展
肩-内旋/伸展/内転、肘-伸展/回内、手首/指-屈曲
股-伸展/内旋/内転、膝-屈曲、足首-底屈
脇をしめ肘を曲げ、体と床を水平に保ちます。
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右足を左のももの付け根にのせ、その後左足を同様にします。
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伸ばした脚の方に上体を倒します。
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脊柱-側屈 ※頚椎-回旋/伸展
軸脚:股-内転/内旋、膝-屈曲
伸脚:股-屈曲/外転/外旋、膝-伸展、足首-底屈
背筋と手の力を使い上体を起こします。
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肘を曲げ、頭頂を床に近づけます。
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片手を床につき、脚を上げバランスをとります。
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上の手を伸ばし体をまっすぐに保ちます。
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両手を上げ上体を倒し、体を一直線にバランスをとります。
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上の腕は肘を伸ばし、指先を見ます。
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膝を立て手のひらを床につき、体を大きく反らせます。
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膝立ちで体を反らせ、余裕があればかかとをつかみます。
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足を内側からつかみ、腕を前に伸ばしてバランスをとります。
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足の親指をつかんで横に開き反対方向を見てバランスを保ちます。
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片脚を上げ、遠くに伸ばします。
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頭頂部を床につけ腰を浮かせます。
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上体を倒し、脚を伸ばしてバランスをとります。
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背中の後ろで合掌します。
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前後に開脚し、両手を上げます。
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体をねじり、腕を伸ばして指先を見ます。
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